Løpesterk
Bedre løpeform med mestring og treningsglede
Online coaching -
Løpeprogram og styrketrening
MIN FILOSOFI
Det finnes ikke snarveier til god form, men det går utrolig mye lettere og raskere når treningen tilpasses ditt nivå, din livssituasjon og dine mål.
LØPESTERK
Løpeform med fremgang og mestring
For nybegynnere og viderekomne løpere
LØPESTERK har flere nivåinndelinger for å sikre at du trener trygt og spesifikt mot dine mål. Fordi mye av løpegleden og mestringsfølelsen ligger i å trene riktig for ditt utgangspunkt til enhver tid, har jeg to overordnete inndelinger med LØPESTERK Foundations og Advance. Videre vil jeg tilpasse programmet til deg når du starter opp, men her kan du lese litt info om de to hovednivåene.
Er du i tvil om det er Foundations eller Advance som blir riktig program for deg så kan du bare sende meg en melding på Instagram @melinamagulas så finner vi ut av det sammen.
Velkommen til et levende og positivt treningsfellesskap der vi trener bra og støtter hverandre på veien!
Passer for de aller fleste. Uansett om du er helt fersk på løping eller allerede har noen kilometer i beina, vil LØPESTERK Foundations tilpasses ditt erfaringsnivå. Programmet er designet for å gi progressiv utfordring og veiledning som passer til dine individuelle behov og mål.
Du velger LØPESTERK Foundations hvis du ønsker noe av dette:·
Å bli i bedre fysisk form.
· Få løping og styrketrening som en integrert del av din hverdag med struktur på treningen,
· Trene til løpsdistanser fra 3km – 10km på gate, grus eller terreng
· Trene ca. 2-4 økter i uken.
Advance er et dynamisk program designet for løpere med litt eller mye erfaring som ønsker å ta sitt løpenivå til nye høyder. Enten du allerede har en solid løpebakgrunn eller nettopp har begynt å utforske langdistanseløping, er LØPESTERK Advance programmet her for å gi deg en strukturert vei mot suksess og bistå deg med den målrettede forberedelsen du trenger for å lykkes. Du velger LØPESTERK Advance hvis du ønsker å:
· Få en målrettet struktur på treningen din.
· Trene til halvmaraton, maraton og ultra.
· Trene 3-6 økter i uken.
SOM MEDLEM I LØPESTERK FÅR DU
Alle verktøyene du trenger for å skape struktur i treningen din. I tillegg lærer du det de beste i verden er best på: Å justere treningen etter dine behov slik at du får kontinuitet. Dette vil gi deg gode resultater over tid og masse mestringsfølelse!
Oppstart
Ditt utgangspunkt fra start
- Vi velger ut en fysisk test for å kartlegge ditt utgangspunkt og tilpasse treningen deretter.
- Du skriver ned dine tanker for prosessen og dine mål.
- For å sikre at du kommer godt i gang får du informasjon både på video og skriftlig, og jeg holder deg oppdatert og følger opp via chat, e-post og video underveis.
UKENTLIGE AKTIVITETER
Ukentlige aktiviteter
- Det ukentlige grunnprogrammet består av 2 ukentlige intensive løpeøkter, rolige løpeøkter med hyppighet og lengde tilpasset deg, 2 styrkeøkter både for treningssenter eller hjemmetrening som kan gjennomføres 1-2 ganger i uken.
- Ukentlige bonusøkter som løpsdriller, mobilitetsøkter mm.
- I hver periode på ca 6-8 uker av programmet har vi fokus på spesifikke deler av løpeteknikken.
- Gode instruksjoner på øvelser og økter tilpasset ditt nivå.
- Periodisering av programmet slik at du vil få treningsfaser som lar deg oppnå best mulige resultater og holder motivasjonen oppe.
RESOURCES
Helse-og treningskunnskap
Her finner du helse-og treningskunnskap som er forankret i forskning med god kvalitet, så vel som påfyll til inspirasjon og erfaringsbaserte råd og tips fra meg og andre dyktige fagfolk. Trening, utstyr, ernæring, formtoppingsplaner, mentale verktøy og mye mer!
FREMGANG
Fokus på dine resultater
Vi kan måle din progresjon underveis. Både med prestasjonsmål og arbeidsmål. Målene kan variere i takt med hvilken treningsperiode vi er inne i.
OPPFØLGNING
Med deg hele veien
Jeg er tilgjengelig som din trener til å besvare spørsmål og gi råd. Du oppdaterer hvilke økter du gjennomfører med ved å sjekke av og få enn grønn prikk. Sammen skal vi samle mange grønne prikker og inspirere hverandre!
FELLESSKAP
Energi og motivasjon
Gjennomfør treningen din parallelt med andre likesinnede, hei på hverandres fremgang og få en boost av gjengen når du trenger det! Et slikt inspirerende felleskap må oppleves og er til stor støtte uansett medgang eller motgang.
Melina Meyer Magulas
Jeg har jobbet som trener siden 2008, både som personlig trener og i gruppe. Jeg har vært veldig heldig å få coache noen av de beste i verden i sine idretter, samtidig som jeg har jobbet med både rehabilitering og coaching av helt vanlige mennesker med store og små treningsmål. Uansett om jeg har jobbet med en eliteutøver eller en travel småbarnsforelder med alt for stor tidsklemme har de personlige målene mine som trener vært å lære bort å ta gode avgjørelser for å trene best mulig utifra egen livssituasjon og å skape en arena for mestring.I min egen idrettsbakgrunn har jeg jobbet som profesjonell danser, men på grunn av skade konverterte jeg til løper og langrennsløper mens jeg studerte ved Norges Idretthøgskole. Der tok jeg forøvrig min mastergrad i idrettsfysiologi- og biomekanikk. I tillegg er jeg utdannet pilatesinstruktør, og har en rekke kurs innen trening og klinisk fysiologi. Jeg har fått oppleve så mye fantastisk på idrettsarenaen som handler like mye om egenmestring, bygge selvtillitt og fellesskapet, som selve prestasjonene. Dette er noe jeg tar med meg for livet og ønsker å gi videre i LØPESTERK. Nå for tiden er jeg en travel småbarnsmamma, som koser meg masse med det og jobben som doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved Norges Idrettshøgskole. Jeg underviser også i Akademiet for personlig trening og på fysioterapistudiet ved OsloMet, samt driver podcasten Prestasjonsprat med min mann (som også er trener). Men mange jern i ilden stopper meg ikke fra å trene bra og gjennom LØPESTERK ønsker jeg å bidra til at både du som har mye tid, og du som har lite tid til trening klarer å løse treningen på en god måte.
Ofte stilte spørsmål
LØPESTERK passer for deg som løper fra før, enten du er litt eller godt i gang med løping. Du ønsker å utvikle bedre kondisjon og utholdenhet, samt bli en bedre løper teknisk sett. Du ønsker også å ha en regelmessig praksis med styrketrening som gjør deg robust til å tåle løpetreningen, så vel som livets utfordringer. Du ønsker å prioritere tid til deg selv og vil ha trening som en mestringsarena som inkluderer både trivsel og velvære. Det er ikke et “must” for å bli medlem, men kanskje du mål om å delta i ett eller flere løp med distanser fra 3km til 21 km – eventuelt lenger, enten det er gate eller terreng. Det er gode muligheter for tilpasninger i treningen slik at du når dine mål.
Her er det ingen sluttdato, du kan velge å være med så lenge du måtte ønsker. I oppstarten blir du medlem i 3 måneder, og deretter en måned av gangen. Min erfaring er at du bør minimum dedikere deg til 3 måneder for å etablert kontinuitet i treningen. Som trener har jeg coachet personer i alt fra 3 måneder til en årrekke og du er velkommen og har plassen din i gruppen så lenge du måtte ønske.
La meg starte med å si at du MÅ ingenting, og jeg vil lære deg å justere i takt med totalbelastningen din. Programmets base er 3 økter uken: 2 løpeøkter (nøkkeløktene) og 1 styrkeøkt. Videre vil jeg tilby deg 2 bonusøkter hver uke, samt en liten ukentlig challenge. Øktene vil har ulik varighet og de vil ha skoleringer slik at du tilpasser til både utgangspunkt og dagsform. Du kan gjøre øktene på de dagene i uken som måtte passe for deg.
Det er programstart ca. 1 gang per måned, som regel første mandag i måneden. Du kan registrere deg for programmet når som helst før startdato og pengene trekkes først når programmet går i gang.
Til løpingen trenger du et par gode løpesko og en klokke du kan ta tiden på. Jeg anbefaler en klokke på armen, fremfor å bruke tidtaker på mobiltelefonen om du løper utendørs. Løper du på mølle så har den oftest tidtaker eller du kan bruke mobilen. Det trenger ikke være en fancy treningsklokke, men har du det så er det også helt topp. Når det gjelder styrketreningen vil du få økter som kan gjennomføres på senter eller som hjemmetrening. Til hjemmetreningen trenger du litt utstyr: minibands, en lang tynn strikk, hantel eller kettlebell. Med vektene så vil det være individuelt hva du har behov for, men min er faring er at de fleste kommer veldig langt med 2-3 vekter med belastning fra 8-20kg. Du bør kunne ha 2-3 repetisjoner i reserve på ulike øvelser når du løfter vektene, og klarer du mange flere enn det bør du vurdere tyngre vekter.
For å sikre resultater sammen, at du kommer inn i treningen og lærer deg å kjenne hvordan programmet fungerer er det viktig å sette av nok tid. Derfor er det en bindingstid på de 3 første månedene. Oppsigelsen er inneværende måned + 1 måned
